Pour les marathoniens aguerris, vous pouvez retrouver notre sélection des meilleurs compléments alimentaires pour courir un marathon [ 🍝 ]

Quelques Chiffres Clés : 

• Réserves de glycogène : Le corps peut stocker environ 400 à 500 g de glycogène dans les muscles et 100 g dans le foie, fournissant environ 2000 kcal d’énergie, suffisantes pour environ 90 à 120 minutes de course à intensité modérée.
• Hydratation : La perte de 2% de votre poids corporel en eau peut réduire votre performance physique de 10%.
• Protéines : Un coureur de marathon doit consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kg de poids corporel pour favoriser la récupération musculaire.

Un Mois Avant le Marathon

Objectif : Construire des réserves d’énergie et renforcer l’immunité

Alimentation :

• Glucides complexes : Introduisez une quantité modérée de glucides complexes tels que les céréales complètes, le riz brun, et les légumineuses. Ils fourniront de l’énergie à long terme.
• Protéines : Priorisez des protéines maigres comme le poulet, le poisson, et les légumineuses pour réparer les muscles et favoriser la récupération après les entraînements longs.
• Lipides sains : Les graisses insaturées (avocats, huile d’olive, noix) sont essentielles pour maintenir un bon fonctionnement cellulaire et énergétique.
• Antioxydants : Les fruits et légumes colorés (baies, épinards, carottes) aideront à réduire l’inflammation et à renforcer le système immunitaire.

Moment de consommation :

• Petit-déjeuner : Inclure des céréales complètes, des fruits, et des protéines.
• Déjeuner et dîner : Combinés de glucides complexes, protéines maigres, et légumes.
• Collations : Fruits secs et noix.

Apport calorique recommandé : 2500-3000 kcal/jour, selon le niveau d’activité.

Hydratation : Au moins 2,5 litres d’eau par jour.

3 Semaines Avant le Marathon

Objectif : Augmenter les réserves de glycogène

Alimentation :

• Glucides : Augmentez l’apport en glucides complexes (pâtes complètes, quinoa, patates douces) pour maximiser les réserves de glycogène musculaire, essentielle à l’endurance.
• Protéines : Maintenez un apport constant en protéines (1,2 à 1,4 g par kg de poids corporel).
• Fibres : Diminuez légèrement les aliments riches en fibres pour éviter les inconforts digestifs pendant les entraînements de longue durée.
• Électrolytes : Augmentez la consommation d’aliments riches en électrolytes, comme les bananes, les épinards, et l’eau de coco, pour éviter les crampes musculaires.

Moment de consommation :

• Avant les entraînements longs : Un repas riche en glucides complexes 3 à 4 heures avant l’entraînement, accompagné d’une petite collation (comme une banane) 30 minutes avant.
• Après les entraînements : Privilégiez une collation riche en protéines (shake protéiné, yaourt grec) dans l’heure suivant l’effort.

Apport calorique recommandé : 2700-3200 kcal/jour, ajusté à la charge d’entraînement.

2 Semaines Avant le Marathon

Objectif : Maintenir un haut niveau d’énergie tout en réduisant la fatigue

Alimentation :

• Glucides complexes : Conservez une alimentation riche en glucides (55-60% des apports caloriques) pour stabiliser les niveaux de glycogène. Favorisez les repas simples et digestes.
• Protéines : Maintenez l’apport en protéines (1,2-1,4 g/kg) pour aider à la récupération musculaire.
• Hydratation : Continuez à boire régulièrement de l’eau, et ajoutez des boissons isotoniques lors des séances d’entraînement longues pour compenser les pertes d’électrolytes.

Moment de consommation :

• Petit-déjeuner : Glucides simples (pain complet, miel) et fruits.
• Déjeuner et dîner : Glucides complexes, légumes cuits, protéines maigres.
• Collations : Fruits secs, barres énergétiques à base de flocons d’avoine.

Apport calorique recommandé : 2600-3100 kcal/jour, avec un accent sur les glucides.

1 Semaine Avant le Marathon

Objectif : Surcompensation en glycogène et optimisation de la digestion

Alimentation :

• Glucides : Passez à une alimentation contenant 70% de glucides pour surcompenser le glycogène musculaire. Favorisez des aliments à faible teneur en fibres pour éviter les problèmes digestifs avant la course.
• Électrolytes : Assurez un bon apport en électrolytes pour éviter la déshydratation (boissons pour sportifs, aliments riches en potassium comme les pommes de terre).
• Protéines et lipides : Maintenez des apports modérés en protéines et en graisses, mais limitez les aliments difficiles à digérer.

Moment de consommation :

• Dernier grand repas (la veille) : Un repas riche en glucides (pâtes, riz) 12 à 15 heures avant la course pour maximiser les réserves d’énergie.
• Hydratation : Boire au moins 2,5 litres d’eau la veille de la course, mais éviter les grandes quantités juste avant le coucher pour éviter les réveils nocturnes.

Apport calorique recommandé : 2800-3300 kcal/jour, majoritairement en glucides.

La Veille du Marathon

Objectif : Maximiser les réserves énergétiques sans surcharger l’estomac

Alimentation :

• Glucides : Le repas du soir doit être riche en glucides mais faible en fibres (pâtes blanches, riz, pain blanc).
• Protéines : Limitez les protéines et les graisses pour faciliter la digestion.
• Hydratation : Continuez à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

Moment de consommation :

• Dernier repas : 12 à 15 heures avant la course, léger et riche en glucides.
• Collations : Optez pour des aliments digestes et riches en glucides (barres de céréales, compote).

Apport calorique recommandé : 2500-3000 kcal/jour, concentré sur les glucides.

Pendant le Marathon

Objectif : Maintenir les niveaux d’énergie et éviter la déshydratation

Pendant un marathon, l’objectif principal est de maintenir un niveau d’énergie constant pour éviter les baisses de régime, tout en évitant la déshydratation. Une bonne stratégie d’alimentation et d’hydratation en course peut faire la différence entre finir en force ou lutter contre la fatigue.

1. Glucides rapides :

Les glucides simples sont essentiels pendant la course pour fournir une énergie immédiate. Les gels énergétiques, les boissons isotoniques, et les barres énergétiques sont couramment utilisés. Il est recommandé de consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure de course pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène. Cela peut se traduire par :

• 1 gel énergétique (environ 20-25 g de glucides) toutes les 30 à 45 minutes.
• 500 ml de boisson isotonique (20-30 g de glucides) toutes les heures.

2. Hydratation :

L’hydratation est cruciale pour éviter la déshydratation, qui peut non seulement affecter les performances mais aussi entraîner des problèmes de santé graves comme les crampes, les étourdissements, ou même des coups de chaleur. Il est recommandé de boire 150 à 250 ml d’eau ou de boisson isotonique toutes les 20 à 30 minutes pendant la course, en fonction de la température et du taux de sudation.

3. Électrolytes :

Lors d’une course longue comme un marathon, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes importants comme le sodium, le potassium et le magnésium, par la transpiration. Les boissons isotoniques, les capsules d’électrolytes ou les gels enrichis en électrolytes peuvent aider à maintenir un équilibre électrolytique adéquat, ce qui peut prévenir les crampes et l’épuisement.

Conseils pratiques :

• Tester avant la course : Ne consommez jamais de gels ou des boissons que vous n’avez pas testés lors de vos entraînements. Chaque estomac réagit différemment, et il est important de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
• Ne pas trop manger : Évitez les excès alimentaires pendant la course. L’objectif est de fournir de l’énergie sans surcharger le système digestif, ce qui pourrait entraîner des douleurs d’estomac ou des nausées.

Stratégie recommandée pendant la course :

• Au début (0-10 km) : Buvez régulièrement de l’eau pour rester hydraté. Si vous avez l’habitude, commencez à prendre de petites gorgées de boisson isotonique.
• Milieu de course (10-30 km) : Alternez entre gels énergétiques et boissons isotoniques pour maintenir les niveaux d’énergie et d’électrolytes.
• Derniers kilomètres (30-42 km) : Augmentez la fréquence des prises de glucides rapides pour combattre la fatigue et le « mur » du marathon.

Cette stratégie permet de maintenir des niveaux d’énergie optimaux tout au long de la course, tout en limitant le risque de déshydratation et d’épuisement des électrolytes.

Semaine de Récupération

Objectif : Reconstituer les réserves d’énergie et favoriser la réparation musculaire

Alimentation :

• Protéines : Augmentez légèrement l’apport en protéines (1,5 g/kg) pour accélérer la réparation musculaire. Les protéines maigres et les acides aminés (présents dans le poisson, le poulet, les œufs) sont cruciaux.
• Glucides : Continuez à consommer des glucides pour reconstituer le glycogène musculaire.
• Antioxydants : Consommez beaucoup de fruits et légumes pour lutter contre l’inflammation due à l’effort intense.
• Probiotiques : Les yaourts et autres sources de probiotiques aideront à la récupération digestive.

Moment de consommation :

• Petit-déjeuner et collations post-entraînement : Priorisez des glucides simples et des protéines pour aider à la récupération.
• Déjeuner et dîner : Équilibrez les glucides, protéines, et légumes colorés pour maximiser la récupération.

Apport calorique recommandé : 2400-2900 kcal/jour, selon l’intensité de la récupération.

Conclusion

Le succès dans un marathon ne se construit pas uniquement à l’entraînement physique. Une alimentation équilibrée et progressive est essentielle pour optimiser les performances, réduire les risques de blessures, et assurer une bonne récupération. En suivant ce plan alimentaire, vous pouvez vous assurer que votre corps est prêt pour l’effort intense du jour J, tout en favorisant une récupération rapide et efficace après la course.

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