Graphique des allures

Comprendre l’importance de l’Allure

L’allure, exprimée en minutes par kilomètre (min/km), est le rythme auquel vous devez courir pour atteindre un objectif de temps spécifique. Par exemple, si vous visez de finir un semi-marathon en 2 heures, votre allure doit être d’environ 5:41 min/km. Pour un marathon en 4 heures, l’allure cible est de 5:41 min/km. Chaque coureur a une allure optimale qui dépend de son niveau de forme, de son endurance, de son expérience, et des conditions spécifiques du jour de la course (météo, profil de la course, etc.).

Maintenir une allure régulière est essentiel car cela permet de gérer son énergie de manière optimale. Une allure trop rapide au départ peut entraîner un épuisement prématuré, tandis qu’une allure trop lente pourrait vous empêcher d’atteindre vos objectifs de temps. L’art de la gestion de l’allure réside dans l’équilibre entre performance et endurance.

Facteurs influençant l’Allure

Plusieurs facteurs influencent votre capacité à maintenir une allure constante pendant un semi-marathon ou un marathon. Voici les principaux éléments à prendre en compte :

1. Condition physique générale : Votre niveau de forme physique détermine votre capacité à maintenir une allure donnée sur une longue distance. Une bonne préparation physique, comprenant des séances de fractionné, de seuil et d’endurance, est cruciale.

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Temps moyen marathon débutant

2. Profil de la course : Le parcours de la course peut grandement affecter votre allure. Un parcours plat permettra une allure plus régulière, tandis qu’un parcours vallonné nécessitera des ajustements constants pour s’adapter aux montées et aux descentes.

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3. Conditions météorologiques : La chaleur, le vent ou la pluie peuvent rendre difficile le maintien d’une allure régulière. Par exemple, courir sous une forte chaleur nécessite une gestion prudente de l’effort pour éviter la déshydratation et l’épuisement.

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4. Nutrition et hydratation : Une stratégie de nutrition et d’hydratation bien planifiée est essentielle pour éviter les baisses d’énergie. Les gels énergétiques, les barres, et les boissons isotoniques peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la course.

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5. État mental : La gestion de l’allure n’est pas seulement physique, mais aussi mentale. Il est essentiel de rester concentré, de ne pas céder à l’excitation du départ ou au découragement pendant les moments difficiles.

Tableau allure marathon et semi-marathon

Objectif de temps H	Allure semi-marathon Min / km	Allure marathon Min / km
1h30	4,16 min/km	4,58 min/km
1h45	4,59 min/km	5,44 min/km
2h00	5,41 min/km	6,22 min/km
2h15	6,24 min/km	7,02 min/km
2h30	7,06 min/km	7,41 min/km
3h00	8,31 min/km	8,32 min/km
3h30	9,57 min/km	9,58 min/km
4h00	11,23 min/km	11,23 min/km
4h30	12,49 min/km	12,48 min/km
5h00	14,15 min/km	14,14 min/km
5h30	15,41 min/km	15,41 min/km
6h00	17,05 min/km	17,06 min/km
6h30	18,33 min/km	18,32 min/km
7h00	19,59 min/km	19,56 min/km

Allure Semi-Marathon

Le semi-marathon (21,1 km) est une distance qui nécessite un équilibre subtil entre vitesse et endurance. Une première étape à franchir avant de se lancer pour un marathon. Contrairement au marathon, où la gestion de l’endurance est cruciale, le semi-marathon permet de courir à une allure relativement rapide, mais toujours avec prudence. Voici quelques conseils pour gérer votre allure pendant un semi-marathon.

1. Connaître votre allure cible

La première étape pour réussir votre semi-marathon est de déterminer votre allure cible en fonction de votre objectif de temps. Référez-vous au tableau.

Une fois votre allure déterminée, il est important de vous familiariser avec ce rythme pendant vos séances d’entraînement.

2. Ne pas partir trop vite

L’une des erreurs les plus courantes chez les coureurs de semi-marathon est de partir trop vite. L’excitation du départ, l’énergie des autres coureurs, et l’adrénaline peuvent facilement vous pousser à courir plus vite que prévu. Cependant, cela peut entraîner une fatigue prématurée et rendre la deuxième moitié de la course particulièrement difficile. Restez fidèle à votre allure cible.

3. Fractionner la course mentalement

Diviser la course en sections plus petites peut vous aider à mieux gérer votre allure. Par exemple, vous pouvez diviser le semi-marathon en quatre sections de 5 km chacune, et ajuster votre rythme en fonction de vos sensations. Cette approche permet de rendre la distance moins intimidante et de garder le contrôle sur votre effort.

4. Utiliser les points de repère

Pendant la course, utilisez des points de repère (panneaux kilométriques, ravitaillements, etc.) pour vérifier votre allure. Si vous constatez que vous courez plus vite ou plus lentement que prévu, ajustez votre rythme immédiatement pour éviter de trop vous éloigner de votre objectif.

5. Gérer l’effort dans les derniers kilomètres

Les derniers kilomètres d’un semi-marathon peuvent être mentalement et physiquement éprouvants. C’est là que la gestion de l’allure devient cruciale. Si vous avez bien géré votre rythme jusqu’à ce point, vous pourrez accélérer légèrement si vous en avez encore sous le pied, mais sans vous épuiser complètement avant la ligne d’arrivée.

Allure Marathon

Le marathon (42,195 km) est une épreuve d’endurance extrême où la gestion de l’allure est encore plus déterminante. Grâce aux habitudes prises sur les courses de semi-marathon, une base est déjà installée. Il suffit juste de l’ajuster.

1. Trouver l’allure marathon idéale

L’allure marathon est généralement plus lente que l’allure semi-marathon, car il s’agit de courir sur une distance beaucoup plus longue. A nouveau, référez-vous au tableau. Pour trouver votre allure idéale, il est recommandé de vous baser sur vos performances lors de courses plus courtes : 10 km, semi-marathon etc…

2. Adopter une stratégie de course conservatrice

Contrairement à un semi-marathon, où vous pouvez vous permettre de courir à une allure rapide, le marathon nécessite une approche plus conservatrice. Il est préférable de commencer légèrement en dessous de votre allure cible pour économiser de l’énergie pour la deuxième moitié de la course. Les marathoniens expérimentés recommandent souvent une stratégie négative split, c’est-à-dire courir la première moitié du marathon légèrement plus lentement que la seconde moitié.

3. Respecter les signaux de votre corps

Le marathon met à rude épreuve votre corps et votre mental. Il est essentiel de rester à l’écoute de vos sensations tout au long de la course. Si vous ressentez des signes de fatigue ou de douleur, ralentissez légèrement pour éviter de vous épuiser. Ne vous forcez pas à maintenir une allure trop rapide si votre corps vous indique qu’il a besoin de récupérer.

4. Planifier la nutrition et l’hydratation

La nutrition et l’hydratation sont des éléments clés pour maintenir une allure constante lors d’un marathon. Planifiez vos prises de gels, barres énergétiques et boissons à des intervalles réguliers (tous les 5 à 10 km par exemple) pour éviter les baisses de régime. N’attendez pas d’avoir soif pour boire et essayez de rester hydraté tout au long de la course.

5. Gérer le « mur du marathon »

Le fameux « mur » du marathon survient souvent entre le 30e et le 35e kilomètre, lorsque les réserves de glycogène du corps s’épuisent. Pour surmonter ce mur, il est crucial de bien gérer votre allure et de ne pas brûler toutes vos réserves d’énergie avant d’y arriver. Adoptez une allure légèrement plus lente dans cette section si nécessaire, puis ajustez en fonction de vos sensations pour les derniers kilomètres.

6. Rester concentré sur l’objectif final

Les derniers kilomètres d’un marathon sont un véritable test de volonté. C’est le moment où la fatigue se fait sentir et où l’envie d’abandonner peut être forte. Restez concentré sur votre objectif, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé cette course, et puisez dans vos réserves mentales pour tenir jusqu’à la ligne d’arrivée. Chaque pas vous rapproche de l’accomplissement de votre objectif.

Conseils pour Tenir son Allure et Atteindre ses Objectifs

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à maintenir votre allure cible et atteindre vos objectifs de temps lors d’un semi-marathon ou d’un marathon :

1. Utiliser une montre GPS ou une application mobile : Une montre GPS avec application mobile peut vous aider à surveiller votre allure en temps réel pendant la course. Programmez des alertes pour vous avertir si vous courez trop vite ou trop lentement.

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2. Faire des sorties longues à allure cible : Intégrez des sorties longues à allure cible dans votre plan d’entraînement pour habituer votre corps à maintenir ce rythme sur de longues

3. Equipez-vous avec le matériel adéquat : Choisissez une paire de chaussures spécialement conçues pour les courses longues.

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4. Préparez-vous de la meilleure façon possible : Construisez un plan d’entraînement adapté à vos capacités et à vos objectifs. Préparez votre course sur le plan physique mais aussi mental ! 

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N’ayez pas peur de vous rapprocher d’un coach même si vous êtes débutant. Il est parfaitement possible de se préparer pour un marathon sans être un coureur expérimenté. Lancez vous et montrez à tout le monde, mais surtout à vous-même, que vous en êtes capable !