Les plannings d’entraînement proposés se font sur 12 semaines. Ce sont des entraînements complets qui s’adaptent à votre emploi du temps mais aussi à votre objectif !

Retrouvez celui qui vous conviendra le mieux selon vos disponibilités et votre objectif ! Définissez le avant de choisir votre plan d’entraînement.

• Chrono de 4h00 ou plus → Plan de 3h/semaine
• Chrono de 3h30 à 4h00 → Plan de 4h/semaine
• Chrono en dessous des 3h30 → Plan de 5h/semaine

Une fois l’objectif clair dans votre esprit, définissez votre allure référente pendant la course grâce au tableau d’allure. Le tableau de distance pour un marathon 🗂️ vous permettra de caler votre entraînement en fonction de cette allure pour être fin prêt le jour J.

Explications des Termes avant de commencer :

• Footing : Course à allure lente, permettant de construire une base d’endurance.
• Endurance : Course à une allure modérée mais soutenue pour améliorer l’endurance générale.
• Fartlek : Course fractionnée avec des alternances de vitesses rapides et lentes, idéale pour améliorer la vitesse et la résistance.
• Rapide : Courtes accélérations à haute intensité (entre 80 et 90% de votre capacité maximale), suivies de phases de récupération.

Ces plannings sont conçus pour équilibrer les séances d’entraînement avec des phases de récupération, essentielles pour éviter le surentraînement et préparer le corps aux exigences du marathon. Ils peuvent être adaptés en fonction de votre condition physique et de votre progression.

Plan entrainement marathon 3X/semaine

• Si vous visez un chronomètre supérieur à 4h00 ou que vous voulez débuter le marathon, ce plan d’entraînement est idéal pour vous 😊

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Total hebdo
1	30min de footing	40min endurance	1h de footing long	2h10
2	30min footing + 5x30s rapide	45min endurance	1h10 footing long	2h25
3	35min footing	50min endurance	1h15 footing long	2h40
4	40min footing	50min endurance + 5x30s rapide	1h20 footing long	2h50
5	45min footing	55min endurance	1h30 footing long	3h10
6	45min footing + 6×1 min rapide	55min endurance	1h35 footing long	3h15
7	50min footing	60min endurance	1h40 footing long	3h30
8	50min footing + 7×1 min rapide	60min endurance	1h45 footing long	3h35
9	50min footing	60min endurance	1h50 footing long	3h40
10	50min footing + 8×1 min rapide	60min endurance	1h45 footing long	3h35
11	40min footing	50min endurance	1h30 footing long	3h00
12	30min footing	40min endurance	1h footing long	2h10

Plan entrainement marathon 4X/semaine

• Si vous visez un chronomètre entre 3h30 et 4h00 😁

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4	Total hebdo
1	40min de footing	50min endurance	45min fartlek	1h15 de footing long	3h30
2	40min footing	50min endurance	50min fartlek	1h20 footing long	3h40
3	55min footing	55min endurance	50min fartlek	1h30 footing long	4h00
4	45min footing	60min endurance + 6x1min rapide	55min fartlek	1h35 footing long	4h15
5	50min footing	60min endurance	1h fartlek	1h50 footing long	4h30
6	50min footing	60min endurance	1h fartlek + 8x1min rapide	1h45 footing long	4h35
7	55min footing	65min endurance	1h05 fartlek	1h50 footing long	4h55
8	55min footing	65min endurance + 8x1min rapide	1h05 fartlek	1h55 footing long	5h00
9	60 min footing	65min endurance	1h05 fartlek	2h00 footing long	5h10
10	55min footing	60min endurance	1h00 fartlek	1h55 footing long	4h50
11	50min footing	55min endurance	50min fartlek	1h40 footing long	4h10
12	40min footing	45min endurance	45min footing léger	1h15 footing long	3h25

Plan entrainement marathon 5X/semaine

• Si vous visez un chronomètre inférieur à 3h30 😎

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4	Séance 5	Total hebdo
1	45min footing	60min endurance	45min fatrlek	50min footing léger	1h20 footing long	4h40
2	45min footing	55 min endurance	50min fartlek	55min footing léger	1h30 footing long	4h55
3	50min footing	70 min endurance	55 min fartlek	55min footing léger	1h40 footing long	5h10
4	50min footing	75min endurance	1h fartlek + 6x1min rapide	1h footing léger	1h45 footing long	5h30
5	55min footing	75 min endurance	1h fartlek	1h footing léger	1h50 footing long	5h40
6	55min footing	75min endurance + 8x1min rapide	1h fartlek	1h footing léger	1h55 footing long	5h45
7	60min footing	80min endurance	1h05 fartlek	1h05 footing léger	2h footing long	6h00
8	60min footing	80min endurance + 8x1min rapide	1h05 fartlek	1h10 footing léger	2h05 footing long	6h10
9	65min footing	85min endurance	1h05 fartlek	1h10 footing léger	2h10 footing long	6h15
10	60min footing	80min endurance	1h fartlek	1h05 footing léger	2h footing long	5h50
11	55min footing	70min endurance	55min fartlek	1h footing léger	1h45 footing long	5h05
12	45min footing	60min endurance	50min footing léger	50min footing léger	1h30 footing long	4h55