Planning Entrainement
La planification de l’entraînement est l’une des premières étapes pour réussir un marathon. Le programme varie en fonction du niveau d’expérience. Voici des conseils spécifiques pour les débutants et les coureurs expérimentés.
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Préparation marathon débutant
Si c’est votre première fois, il est important de se fixer des objectifs réalistes et de s’entraîner progressivement pour éviter les blessures. Voici quelques recommandations :
- Durée de la préparation : Comptez 12 semaines pour préparer votre premier marathon.
- Fréquence des entraînements : Prévoyez 3 à 4 séances par semaine, alternant entre des courses légères, des séances d’endurance, et des journées de repos.
- Augmentation progressive : Augmentez progressivement la distance parcourue, en ajoutant environ 10 % de distance supplémentaire par semaine.
- Longues courses : Réservez une journée par semaine pour une course longue, en commençant par des sorties de 8 à 10 km, puis en augmentant progressivement jusqu’à 30-35 km avant le marathon.
Préparation marathon coureur expérimenté
Si vous avez déjà couru un ou plusieurs marathons, votre entraînement sera plus structuré et intense pour améliorer vos performances.
- Durée de la préparation : Prévoyez 12 à 16 semaines de préparation, avec 4 à 5 séances par semaine.
- Séances de vitesse : Intégrez des séances de fractionné (interval training) et des courses à allure spécifique pour améliorer votre vitesse.
- Longues courses avec allure cible : Effectuez vos longues courses avec des portions à l’allure cible du marathon afin de vous habituer au rythme.
- Entraînements croisés : Incorporez des activités comme le vélo ou la natation pour renforcer vos muscles tout en minimisant les risques de blessure.
Planning Alimentation & Hydratation
L’alimentation et l’hydratation sont des éléments clés pour maximiser vos performances et votre récupération pendant l’entraînement et le jour du marathon.
- Hydratation : Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, et intégrez des boissons isotoniques pendant vos séances d’entraînement de longue durée pour compenser la perte d’électrolytes.
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- Nutrition pré-marathon : Quelques jours avant la course, privilégiez les aliments riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène (pâtes, riz, patates douces). Évitez les repas trop gras ou riches en fibres la veille du marathon pour limiter les inconforts digestifs.
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- Alimentation pendant la course : Préparez-vous à consommer des gels énergétiques, des barres ou des fruits secs pendant la course, toutes les 45 minutes environ, pour maintenir votre énergie.
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Préparer son matériel et anticiper les intempéries
Votre équipement peut avoir un impact significatif sur votre confort et vos performances le jour de la course. Il est essentiel de bien choisir son matériel et d’anticiper les éventuelles conditions météorologiques.
- Chaussures : Optez pour des chaussures de course adaptées à votre type de foulée et assurez-vous de les tester lors de vos longues sorties pour éviter les ampoules ou autres inconforts.
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- Vêtements : Choisissez des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Pensez aux couches respirantes pour le froid et aux vêtements légers pour la chaleur.
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- Accessoires : Ne négligez pas les accessoires comme la ceinture d’hydratation, les chaussettes techniques, la casquette ou les lunettes de soleil.
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- Préparation aux intempéries : Entraînez-vous dans des conditions variées (pluie, vent, chaleur) pour être prêt à toute éventualité le jour du marathon. Pensez à emporter une couverture de survie et des vêtements de rechange pour après la course.
Choisir son marathon
Le choix de votre marathon dépendra de plusieurs facteurs, dont votre objectif personnel, votre niveau d’expérience, et vos préférences en termes de lieu et d’ambiance.
- Marathons populaires vs marathons locaux : Les marathons de grande envergure comme ceux de Paris, New York ou Berlin attirent beaucoup de participants et offrent une ambiance unique, mais ils peuvent aussi être plus exigeants logistiquement (inscription, hébergement). Les marathons plus petits, en revanche, offrent souvent une atmosphère plus détendue et moins de contraintes.
- Conditions de course : Certains marathons se déroulent sur des parcours plats et rapides (comme Berlin), idéaux pour battre des records personnels, tandis que d’autres sont plus vallonnés et représentent un défi supplémentaire.
- Climat : Renseignez-vous sur les conditions climatiques du marathon que vous envisagez. Courir à une température idéale (entre 10 et 15°C) peut grandement influencer vos performances.
- Voyage et récupération : Si vous devez voyager pour votre marathon, prenez en compte le décalage horaire et le temps de récupération nécessaire avant et après la course.
