Mais je ne suis pas un coureur aguerri…
Et alors ?
Un certain nombre de personnes se lancent chaque année avec cette idée folle : courir un marathon. Plusieurs vont reculer et baisser les bras, par manque de temps pour s’entraîner ou simplement par démotivation face à l’enjeu que cela représente mais pas vous !
Mais vous, vous allez y arriver !
Vous ferez partie de ceux qui atteignent leur objectif parce qu’ils se seront accrochés et seront restés motivés grâce à un soutien sans faille et un accompagnement efficace !
Fixer un objectif réaliste
Avant même de chausser ses baskets, la première étape est de se poser la question:
« Pourquoi je veux courir un marathon ? »
Il est important d’avoir une motivation claire qui vous guidera tout au long de votre préparation. Que ce soit pour vous dépasser, améliorer votre forme physique, ou accomplir un rêve personnel, cet objectif servira de boussole.
Pour un débutant, il est important de garder cet objectif réaliste. Ne visez pas un temps record pour votre première course, concentrez-vous sur l’essentiel : terminer la course. Chaque marathonien se souvient de la fierté qu’il ressent en franchissant la ligne d’arrivée, peu importe le temps réalisé. Gardez toujours à l’esprit que la préparation est un long processus qui demande du temps et de l’investissement !
L’objectif doit être mesurable et atteignable.
Par exemple, si vous voulez simplement finir, cela vous permet de rester concentré sur l’endurance plutôt que sur la vitesse. Fixez en un mais donnez une direction claire qui vous motivera à sortir pour courir les jours où l’envie n’est pas au rendez-vous… Ce qui risque d’arriver plus que vous ne le pensez…
Commencer par une base solide : courir régulièrement
Lorsque vous êtes débutant, la tentation peut être grande de vouloir courir des kilomètres dès le premier jour, mais la clé du succès est la régularité et la patience.
La première étape est d’habituer votre corps à l’effort. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par alterner marche et course sur des durées courtes.
Par exemple ➡️ Commencez par 20 à 30 minutes, en courant une minute puis en marchant deux minutes, et augmentez progressivement le temps de course au fil des semaines.
Ne vous mettez pas la pression pour atteindre tout de suite des distances impressionnantes. En début de préparation, l’objectif est d’acquérir de la constance, c’est-à-dire de courir trois à quatre fois par semaine. Cela permet à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort sans risquer la blessure. À ce stade, la priorité est de rester actif, pas de courir vite ou loin. Le but est de faire de la course à pied une habitude durable dans ton quotidien.
Choisir un plan d’entraînement adapté
Entrainement marathon 4h ou moins🏃
Une fois que vous courez régulièrement et que vous vous sentez à l’aise sur des petites distances, il est temps de vous tourner vers un plan d’entraînement structuré. Pour un débutant, un plan sur 12 à 20 semaines est idéal selon le temps que vous avez à y accorder. Ce type de programme vous permet de construire votre endurance de manière progressive, en respectant le principe de l’augmentation douce des distances.
Un bon plan d’entraînement de marathon pour débutant doit inclure :
- 3 à 4 séances de course par semaine : deux ou trois sorties courtes en semaine, et une sortie longue le week-end. Ces longues sorties sont cruciales car elles vous habitueront à courir pendant plusieurs heures.
- Des jours de repos : pour éviter le surentraînement, des jours de repos ou de récupération active (comme la marche ou la natation) sont essentiels. Le repos est aussi important que l’entraînement, car c’est pendant ces moments que ton corps se répare et devient plus fort.
- Une progression du kilométrage : chaque semaine, vous augmentez légèrement la distance parcourue lors de vos longues sorties, jusqu’à atteindre 30 à 35 km environ trois semaines avant le marathon. C’est cette accumulation d’efforts qui va vous préparer à tenir les 42.195 km le jour J.
Un plan d’entraînement bien conçu permet d’éviter les erreurs classiques comme le surmenage ou l’augmentation trop rapide de la charge d’entraînement, tout en donnant des objectifs atteignables.
Ne négligez pas le renforcement musculaire
Une bonne condition physique générale est primordiale pour réussir un marathon. On ne le dira jamais assez : le renforcement musculaire est essentiel.
Faites des exercices de musculation spécifiques au moins deux fois par semaine pour renforcer les jambes, mais aussi le tronc (gainage, squats, fentes). Un corps solide prévient les blessures et aide à tenir sur la durée.
Écouter son corps et prévenir les blessures
Le marathon est une épreuve de longue haleine, et il est normal que le corps montre des signes de fatigue au cours de la préparation. L’une des erreurs les plus fréquentes des débutants est de pousser trop fort, trop vite. Il est essentiel d’écouter son corps : si vous ressentez une douleur persistante, n’hésitez pas à ralentir ou à prendre quelques jours de repos.
Les étirements, les séances de massage, et même le repos sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même.
N’oubliez pas de bien vous hydrater et de manger équilibré, en particulier les jours où les sorties sont longues.
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Simuler le jour de la course
Au fur et à mesure que la date du marathon approche, il est préférable de simuler certaines conditions du jour J. Choisissez un équipement de course que vous aurez déjà porté lors de des entraînements, et faites des sorties longues en simulant les conditions de course ( vitesse, hydratation, alimentation). Cela vous permettra d’éviter les mauvaises surprises le jour tant attendu.
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S’alimenter intelligemment
L’alimentation joue un rôle clé dans la préparation. Un régime équilibré, riche en glucides complexes, protéines et bons lipides, vous fournira l’énergie nécessaire pour vos sorties longues. Les gels énergétiques et les barres sont utiles pour les cours de plus de 90 minutes, mais testez-les pendant l’entraînement pour vous assurer que votre système digestif les tolère bien.
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Ne tombez pas dans le piège de modifier votre régime alimentaire la veille ou le jour de la course. Mangez léger, et favorisez les complexes de glucides comme les pâtes ou le riz pour stocker de l’énergie.
Le mental est aussi important que le physique
Lorsque l’on parle de préparation pour un marathon, on pense souvent à l’entraînement physique, mais le mental joue un rôle tout aussi essentiel. Pendant les mois d’entraînement, vous allez faire face à des moments de doute, de fatigue et parfois de frustration. Le marathon, c’est autant un défi psychologique qu’un défi physique.
Pour renforcer votre mental, il est utile de pratiquer la visualisation : imaginez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée ou de dépasser un moment difficile pendant la course. La méditation, le yoga ou des techniques de respiration peuvent également aider à développer une force intérieure qui sera précieuse le jour J. Le mental, c’est ce qui te pousse à courir sous la pluie, à ne pas abandonner quand c’est difficile, et à se rappeler que chaque pas rapproche un peu plus de l’objectif final !
Faites-vous accompagner ! Le marathon n’est pas une épreuve en solitaire bien au contraire. Trouvez le coach qui vous correspondra ainsi qu’un groupe avec lequel vous entraînez et qui vous soutiendra pendant votre préparation et le jour de la course.
Le jour du marathon : savourer chaque instant !
Enfin, le jour du marathon, tout ce que vous avez à faire, c’est de profiter de l’expérience. Ne vous laissez pas emporter par l’excitation au départ et commencez à un rythme que vous savez pouvoir tenir. Écoutez votre corps et suivez votre plan (hydratation, ravitaillement, allure etc…)
Terminer un marathon est une sensation incroyable. Que vous couriez en 3 heures ou 6 heures. Chacun vit une aventure unique. Franchir cette ligne d’arrivée vous donnera le sentiment d’être arrivé en haut de la montagne.
Soyez fier de vous !
